自力で出来る！いびきを改善する方法＆おすすめ治療法【無呼吸症候群】

このようないびきに関する悩みはありませんか？

実はいびきは自力で軽減、改善することが可能です。当ページでは自分自身で取り組めるおすすめのいびき対策を紹介します。

いびきの原因と理由

いびきは、狭くなった上気道を呼吸器流が通過するときに上気道の壁や、そこの付着物が振動して起きる雑音です。

いびきの主な原因は以下の通りです。

• 肥満（首が太く短い）
• 下顎が小さい
• 扁桃腺やアデノイドの肥大
• 鼻中隔弯曲症
• 飲酒
• 喫煙
• 睡眠薬の服用
• 体位（特に仰向け）

いびきは頭、顔の構造に影響されます。現代人においては鼻と目の位置が近づいたり、上顎がせりだしやすいくなってきている特徴があります。

これは鼻腔の狭さに繋がり、いびきの発生に影響します。

また親知らずが生えてこない子どもも増えてきており、下顎の退化も騒がれています。

これは咽頭腔が狭くなってしまっていることを意味し、このようなケースにおいてはマウスピースでいびきの治療を行います。

いびきの治療のために外来へ行く基準とは

いびきで受診しようと思ったとき、いびき以外に何かしら心配に感じていることがあるかと思います。

過去ニュースで話題となった無呼吸症候群は有名であり、ことの発端は新幹線運転手の居眠り運転でした。

無呼吸症候群を含め、どのようなことを感じたらいびき外来を受診したほうがよいか、その特徴をあげたいと思います。

• 寝て起きてもすっきりした間隔がなく、疲れがとれない
• 日中、強い眠気が襲ってくる
• 睡眠中、息苦しさや痛みを感じる
• 睡眠中、寒気や暑気を感じる
• 夜中、トイレに行く回数が多い
• 夜中、身に覚えがない行動や言動をしている
• 物事に取り組む意欲がなくなってきた
• 食欲がなくなってきた

いびきと関係するさまざまな‘困ったこと’はその原因に応じて内科、耳鼻咽喉科、口腔外科、小児科、歯科、精神科へ振り分けられます。

どこにかかればいいか迷った場合、昨今では睡眠外来やいびき外来など、いびきや睡眠をまとめた窓口が開設されていますので、予約する敷居が低くなってきました。

このような外来での検査では無呼吸の回数、動脈血酸素飽和度低下指数（通称ODI）、動脈血酸素飽和度（通称SpO2）、脈拍数、呼吸イベントといびきなどの数値を体位別に測定します。

この結果により睡眠の質や深さ、呼吸の度合い、体位による影響、運動神経への影響を知れ、ある程度の要因を把握できる流れとなります。

そして無呼吸症候群（SAS）を疑うケースにおいては、以下の基準があります。

１０秒以上の呼吸停止を無呼吸とし、一晩の睡眠中（７時間以上の睡眠中）に３０回以上の無呼吸が生じる

１時間に５～１５回を軽度、１５～３０回を中度、３０回以上が重度と分類されるので、心配なケースにおいては身近な人が１時間様子を観察することで判断がつきます。

いびきが関わる疾病

いびきを悪化させる原因は一般的に飲酒、喫煙、肥満といわれていますが、以下のような疾病に繋がってしまいっている場合があります。

思い当たる症状がありましたら、はやめの専門外来へ受診をお勧めします。

【内科】閉鎖型睡眠時無呼吸低換気症候群

一般的に聞き慣れた病名でいえば、無呼吸症候群（SASとも呼ばれています）。

いびきをしている最中に、突然、呼吸自体が止まってしまっている、いびきだけでなく呼吸自体をしていないんじゃないか…と感じたら、無呼吸症候群が疑われます。

呼吸が開始された瞬間、本人が苦しそうにしているかも特徴の１つとなり、周囲から気づかれやすい疾患でもあります。

交通事故に繋がるともいわれている症状ですので、疲労感や日中に眠気のサインがある場合、早めの受診がマストです。

少しややこしいですが、こちらの症状は空気の通り道である上気道が物理的に狭くなり、呼吸が止まってしまう閉塞性睡眠時無呼吸タイプ（OSA）と、呼吸中枢の異常による中枢性睡眠時無呼吸タイプ（CSA）に分類されます。

前者の閉塞性睡眠時無呼吸タイプ（OSA）は咽頭を中心とした上気道の虚脱が発生し、上気道閉鎖が生じた結果、鼻腔も閉じやすくなってしまっています。うつ病を合併しているケースに多く、セニトニン関連遺伝子など遺伝要因、生活習慣、体重増加、下顎後退症が主な要因です。

CPAP（シーパップ）と呼ばれるいびき治療でよく用いられる治療を行った場合、こちらの症状は鼻閉が生じやすく、連続的な使用が難しいことが一般的。

アレルギー鼻炎の可能性を経て、鼻腔内の形態へその可能性を広げるステップが踏まれます。

結果、外科的な内視鏡下鼻内手術、レーザーによる下鼻甲介粘膜焼灼術（重症なケースにおいては後鼻神経切断術）で対処します。

後者の中枢性睡眠時無呼吸タイプ（CSA）においては、レム睡眠時にその兆候が現れます。

閉塞性と異なる点は、無呼吸状態のときは胸郭や腹筋などの呼吸筋の活動が停止していることです。

睡眠時の口鼻の気流停止に並行し、胸部と腹部の呼吸運動も同時に止まってしまっているグラフから読み取れます。

原因は脳卒中や慢性心不全など、OSAと比べ、重いことが一般的。いびきはあまり大きくないため、より注意が必要です。

眠りは浅く、不眠症、であったり、起床時の頭痛感じるのもサインです。そして肥満とはあまり関係がないため、これも１つの目安となります。

いびきを放置すると？

いびき、無呼吸症候群が引き起こす事故が過去発生しています。

世界ではチェルノブイリ、スリーマイル島の原子炉事故にはじまり、交通事故（アメリカで年間20万件）、鉄道事故、海運事故、航空事故、原子力産業事故、病院での事故、軍事作戦での事故、宇宙飛行事故など無呼吸症候群（SAS）が原因の大事故が多く知られています。

海外と比べ日本ではその対応の遅れがあるといわれていますが、2003年山陽新幹線運転手、居眠り運転事故を発端に、３交替勤務、終夜勤務に携わる方々のケアは少しずつ進んできています。

看護師、警察官、消防士、長距離トラック運転手、終夜営業コンビニエンス・ストアの接客などがあげられますが、人命に携わる職業や現場において、いびき、無呼吸症候群（SAS）の把握はより重要なものということがわかります。

自力でいびきを改善する方法とは？

いびきを止める・改善するには以下の５つの方法があります。

1. 寝る体勢を見直す
2. ダイエット
3. 禁酒
4. 禁煙
5. 歯科装具（マウスピース）の装着

いびきの原因に合わせた対策を選択する必要がありますが、取り組みやすさ、思い当たる原因より優先順位を決められそうです。それでは具体的に、この５つの方法について説明します。

寝る体勢を見直す

日本を睡眠先進国にするため、正しい快眠習慣の普及に努める専門医、坪田 聡（つぼたさとる）医師が執筆された「正しい寝姿勢」はどれ？意外と知らない眠り方と寝相によると、「グッスリ眠れる姿勢」を調査したデータの結果は以下のとおりだといいます。

寝る体制	割合
横向き	46％
仰向け	34％
うつ伏せ	18％

日本では「仰向けで寝る」ことが自然という、文化が根づいています。しかし実情はそうでないことがわかります。

仰向けで寝るより、横向きで寝るほうが快眠につながると感じているかたが多いことがわかります。

実際に気道も横向きのほうが確保しやすく、背中にテニスボールを巻き付け、仰向けを矯正する方法も過去には取られてきていました。

そして「生活習慣病」という今では一般的となった言葉を生み出した日野原重明医師は、うつぶせ寝を推奨しており、本を出版しています。

これまでの習慣に囚われず、自身が快適と感じる体位を探し、試してみることは今すぐできる、１番簡単な実践方法です。

ダイエットはいびき改善に効果的

近年、日本の肥満者は増加傾向であり、国民健康・栄養調査においてもその割合は増え続けてきています。

体重、もしくは体脂肪が平均より上回ってしまっている場合、減量することで、いびきを軽減できます。

さまざまな合併症を併発していた米国の患者においては、１０％の体重減量で、その療法を軽度なものへ（医療器具を用いた療法から、マウスピースなどに変更）変更できた実績があります。

即効性の高い食事療法から取り組み、時間をかけて体脂肪へと段階的なアプローチしてみましょう。

体重の変化が乏しくなったきたタイミングが、体脂肪が減少する予兆です。見た目の変化も現れ始めます。

理想的な体脂肪の目安は、以下のとおりとされています。

年代	女性の体脂肪率	男性の体脂肪率
20代	22%	16%
30代	23%	17%
40代	24%	18%
50代	25%	19%

食事療法後半より、運動療法を併用するのがスマート。この２つの取り組みが相乗効果となり、いびきの軽減へ繋がります。

生活習慣の見直しにおいては、栄養士との連携も身近な取り組みとなってきています。

特に日中の眠気を払うため、缶コーヒーなどのカフェイン飲料を多用している運転手さんは、SAS（睡眠時無呼吸症候群）治療の患者さんの多くを占めており、生活習慣の見直しが求められます。

禁酒をすれば気道が狭くなるのを防ぐ

いびき、もしくは無呼吸の症状があるかたにおいての禁酒は、脳のはたらきを遅らせる影響があり、その症状を悪化させてしまいます。

また上気道開大筋群の筋緊張を低下させ、気道閉塞の悪化を招く恐れも。

昨今では睡眠中の中途覚醒を増やすともいわれ、睡眠の質を悪化あせる要因ともいわれています。

禁煙は咽喉頭部へ影響を防ぐ

喫煙は精神的なリラックスにつながる一方、咽喉頭部の粘膜の炎症への影響がでてしまっています。このことにより、血液中の酸素が低下し、睡眠時の無呼吸へ繋がります。

実際、タバコを吸ったことがない人と比べ、いびき発生率の危険度は約２倍。睡眠障害ともなると約４倍の危険度と上がります。

ニコチン依存の対策をしてくれる禁煙外来で処方されるバレニクリン（チャンピックス）を用いた療法では、４週間で約８割の患者さんが禁煙に成功しています。

歯科装具（マウスピース）の装着も効果的

睡眠時に到着するマウスピースにはさまざまな目的がありますが、いびきに効果を発揮するのは、あごを前方へ引き出せる形状です。

あごが前方へ引き出されることにより気道が確保され、広がり、いびきや無呼吸の軽減に繋がります。手軽に取り組め、身体への負担もすくなく、長期間取り組めやすい対処法といえます。

睡眠障害の専門医と連携した歯科医師による製作が頭蓋骨の形まで考慮した丁寧な測定となりお勧めですが、手軽に効果を試したい、時間がとれないケースでは、市販のもので自分向けのオリジナルを製作できるタイプも販売されています。

ただし歯が少ない、ぐらつきを感じる高齢者のかた、あごの関節に痛みなどがあるかた、鼻がつまりやすいといったかたには不向きですので、別の方法をご検討ください。

そしていびきに特化した場合のマウスピース作製は、保険適用外となります。費用は数万円、予め予算を聞いてから予約するのが安心です。

また保険が適用されるマイスピースにおいては、いびきの解消も含め検討すると選びやすいです。

無呼吸症候群？何科にかかればいいの？？

精神科・心療内科

不眠や食欲低下、周りのものごとへの興味の衰退があるケースにおいては、うつ病が疑われます。

真面目で几帳面、完璧主義の方に多く、親しい人の他界などで誘発されることが少なくありません。

このひとに限って…と思うこと自体が発見の遅れに繋がります。なにか大きなオペや病気をしたあとにも陥りがち。

不安を頻繁に吐露するようになったらうつ病を疑いましょう。

またうつ病以外の精神疾患と眠気の疑いも昨今では増えてきているので、その可能性も疑いましょう。

双極性障害、概日リズム睡眠覚醒障害、ADHD（注意欠如）、ASD（注意欠如・多動性障害）もその影響に関与している可能性があります。

内科・睡眠専門外来

睡眠関連運動障害が疑われるケース。一般的にこの課でテストを行い、原因の分析へ繋げます。

睡眠時に器具を到着する治療はCPAP（シーパップ）と呼ばれ、鼻にマスクを装着します。ここで改善が見込まれない場合、レーザや外科手術へ進むケースもあります。

歯科医

CPAP（シーパップ）療法を行った結果、マウスピース（OA）へ移行するケースも少なくありません。

下顎を前方に出すことで、気道の虚脱を防ぎます。マウスピース（OA）でびきは完治しませんが、軽減させる効果があります。

制作期間に数週間を要し、治療中においては歯周病ケアがかかせません。時に噛み合わせが変わることもあるので、その際には歯科医の診察を必要とします。

症状の状態は内科・睡眠専門外来での測定が必要となります。

どんな検査を行うの？スクリーニング検査・ポリグラフ検査

外来で貸してくれる測定機を自宅に持ち帰り、一晩記録します。

寝る前に鼻のすぐ下と指にセンサーをつけることで、睡眠中の無呼吸の回数、血液中の酸素濃度を測定します。

この結果で無呼吸症候群の程度がどれほどなのか、把握することができます。

より深刻なケース（10秒以上の呼吸停止、無呼吸回数が数百）においては病院に入院し、頭や顔、手足、胸、おなかと全身約２０箇所にセンサーや電極をつける測定へ進みます。

ここでは呼吸の状態、血中酸素濃度に加え、脳波、心電図、眼球の動きを読み取ることができます。

おすすめのいびき治療方法

上記したように自力でいびきを改善、解消、抑制する方法を紹介しました。

それでも医者に言わせれば完治することはないようで、根本的な改善を行うには自力では難しいという見解です。

そこで、確実に改善ができる方法として”病院でいびきを治療する”という方法です。最近ではいびき治療専門の病院・クリニックが増えています。

筆者の私も実際にいびきに悩んでいたので、スリープメディカルクリニックといういびき治療専門のクリニックを訪問しました。

年を重ねるにつれ、のどちんこが下がってきて寝ているときの喉の隙間が狭くなることでいびきが発生してしまいます。

それを熱を当ててレーザーで引き締めるという治療方法があります。

私も実際に治療したスリープメディカルクリニックでは熱を喉の奥に当てながら筋肉を引き締めて（縮めるような効果）喉を奥を広げることで空気を通りやすくするという治療方法が効果があるようです。

スリープメディカルクリニックの独自開発したレーザー温熱治療なら麻酔は喉の奥だけになりますし、治療時間が15分と短いのでダウンタイムもないことで負担が非常に少ない形で治療を行うことができます。

当ページで紹介している内容はお金のかからないもので効果は個人差もあり時間がかかるものでもあるので、すぐにいびき改善の効果を求めるならいびきレーザー治療を検討してみてはいかがでしょうか。

いびきを治す方法まとめ

以上がいびきを改善する治す原因と方法を解説しました。

いびきを引き起こす原因はいくつかあるものの、原因が複数ある場合もあるので、一つ一つチェックしてみてください。

隣で寝ている人のいびきがうるさい場合に一時的ですがいびきを起こさせない方法もあります。

いびきを改善するにはまず生活習慣の改善が一番です。それと同時に症状に応じて無呼吸症候群の治療を行うのが良いでしょう。

自力で対策する範囲でどうしても改善しないような場合は医師に相談するようにしてください。

放置すると様々な病気を併発する恐れもあるので早めに改善することをおすすめします。