このページでは、不眠・浅い眠りで熟睡できず悩んでいるかたのための情報をまとめました。
眠りが浅い原因、眠れない原因を知ることでその解決法がわかり快眠に繋がります。
危険！不眠が続く毎日
・夜、ベットにはいってなかなか眠れない…
・寝るためにあれこれ色々考えるが、どうしても眠れる気がしない。
・明日のために寝ないと日中、もたないのにとより焦ってしまう。
・気がつくと横からははすやすや…寝息が聞こえはじめ淋しさも感じる。
・夜、浅い眠りから起きてしまって（ あ、寝れてたんだ！ ）と嬉しく感じるも、そこからばっちり目が覚めてしまって…
このような症状、１つでもあてはまればそれは[ 眠りの質 ]が落ちている証拠です。
眠れない・眠りが浅い原因にはストレスや生活習慣が深く影響し、からだの中の体内時計が乱れてしまっていることが考えられます。
いびきも同じようにストレスや生活習慣も要因の一つとされ、不眠といびきも密接な関係にあります。
そして、不眠は様々な病気のサインかもしれません。毎日不眠が続くようなら一度病院を受診することをおすすめします。
精神的な問題から心療的なこと、各分野の専門家の意見があなたの困った‘ 熟睡できない！ ’を解決します。
不眠・眠りが浅くなる主な原因
不眠・眠りが浅い日が続くとよけいに眠れず、苦しい悪循環に陥ってしまいます。
１日もはやく不眠の原因を知り、その原因に合った適切な対処をしましょう。
まずはあなたの眠れなくさせている原因に気がつくことが１番大切。
毎日の生活の中で何気なく行っている生活習慣、ここに原因があることがすくなくありません。
寝る前にしているこんな習慣、ありませんか？
夕食後にコーヒーを必ず飲む→カフェインが神経を興奮させています！
アルコールで眠ろうとしている→お酒は眠りを浅くするので逆効果です。
薄着でベット・布団にはいる→体が冷えていると眠れません。締めつけ感もＮＧ！
睡眠前に電磁波にふれる→メールやゲーム、パソコン・テレビは交感神経が活発化し興奮状態に。
寝る前、豆電球をつけている→部屋が暗くならないと、睡眠ホルモンが分泌されず浅い眠りに…
横になって考えごとをする→神経が高ぶりストレスに。明日の予定も考えるのはＮＧ！その他、夜更かしなどもは生活リズムが崩れる原因。慢性化と悪循環をまねきます。
不眠に多い原因は何気ない生活習慣
不眠の原因に気がついている人が少ない事実、ご存知でしょうか？そしてその原因に気がついたとき、何気なくこなしていた日頃の生活習慣だった…という人が少なくないことも事実です。
（ どうすれば不眠を解消できるのか？ ）とあれこれ対策を考え、実行しても原因をしっかりと把握しなければ解決しません。
ここでは生活リズム、寝る前の過ごし方、睡眠環境、寝具・パジャマ、食生活、運動・体調、休日の過ごし方と７つのカテゴリにわけ、不眠の原因を探っていきます。
７つにわけたカテゴリを越えて思い当たる項目がある場合、幾つかの原因が連鎖して不眠が深刻化しているケースもあります。
本当にそんなことで不眠を解消でいるの？と思わず、しっかりと生活習慣と向き合い、原因を把握していきましょう。
生活リズム
改善すべき生活習慣・生活リズムのチェック項目は以下の通りです。
| チェック項目 | 確認ポイント |
| 睡眠時間がばらばら | 徹夜の日がある、寝る時間が一定でないと体内時計が狂い眠気を感じません |
| 毎日寝るのは０時以降 | 人間本来のリズムから遅くとも０時以前の就寝が理想です |
| 仕事が夜勤などシフト制 | 就寝・起きる時間が一定でないため、体内時計がくるい心身不調の原因になります。 |
| 明け方に寝て昼に起きている | 睡眠時間はとれていても、疲労回復するホルモンが分泌されず不調の原因に。 |
生活リズムが原因で不眠…というかた、具体的な改善法は基本！生活リズムを見直すをご覧ください。
寝る前の過ごしかた
しっかり寝るための寝る前の過ごし方にも注意が必要です。
| チェック項目 | 確認ポイント |
| ゲームやＤＶＤ観賞をしている | 神経が興奮状態で体・心とも休眠モードにはいれません。 |
| 会社の仕事を家でしてしまう | 心が休まらない原因。家ではリラックスとＯＮ／ＯＦＦを！ |
| 明日の計画をたてている | 交感神経が活発化！忙しいときこそ頭を‘無’に… |
| パソコンに向かう時間が長い | ディスプレイの強い光がメラトニンの分泌を抑制しています。 |
就寝前の習慣が原因で不眠…というかた、具体的な改善法は基本！生活リズムを見直す・リラクゼーションに取り組むをご覧ください。
睡眠環境
しっかり眠るための睡眠環境も要確認です。
| チェック項目 | 確認ポイント |
| 部屋が明るい | 家・部屋の周辺環境、部屋が明るい場合、メラトニンが分泌されず熟睡できません。 |
| 外から騒音を感じる | 騒音で不眠になることは多く、意外と気がつきにくい原因です！ |
| 部屋が乾燥している | 部屋に湿度がないと夏でも喉が渇き、寝苦しい原因に… |
| 夏は暑く冬は寒い | 寝室の室温も熟睡するために欠かせない要素になります。 |
睡眠環境が原因で不眠…というかた、具体的な改善法は睡眠環境に問題があったをご覧ください。
寝具・パジャマ
ベッドや枕、布団、寝るときのパジャマも意外と睡眠の質に影響を与えます。
| チェック項目 | 確認ポイント |
| 朝起きると首・肩に違和感が… | 枕の高さが合ってない場合、首・肩を損傷する原因で安眠できません。 |
| 朝起きると腰が痛い | マットレス・敷き布団は適度なかたさでないと腰痛に原因になります。 |
| パジャマのサイズが小さい | 窮屈な衣類は血行が悪く疲れが抜けません！ |
| 汗をかく、寒気を感じる | 寝汗をかいている、寒気を感じる場合、季節に応じた寝具の調整ができていません。 |
寝具・パジャマが原因で不眠…というかた、具体的な改善法は寝具・パジャマを見直したいをご覧ください。
食生活
寝る前の夕食だけでなく日常的な食事も睡眠に影響します。
| チェック項目 | 確認ポイント |
| 夕食後のカフェイン摂取 | コーヒー・紅茶・緑茶などのカフェインは、利尿作用があり神経が興奮状態に。 |
| 遅い時間に夕食をとる | 夕食後すぐ寝ると胃がもたれたり、胃腸・内蔵に負担がかかります。 |
| 睡眠導入剤をアルコールで摂取 | 薬の作用が強まり、副作用が出ることも…体に悪影響が及びます。 |
| 寝る前にアルコールを必ず飲む | お酒は眠りを浅くするので逆効果！質のよい眠りは得られません。 |
食生活が原因で不眠…というかた、具体的な改善法は食生活の見直しが必要をご覧ください。
運動・体調管理
運動する生活習慣や日常の体調を整えることは長い目でみて健康にも大きな影響があります。
| チェック項目 | 確認ポイント |
| 階段よりエスカレーター派 | 快眠には運動が適度な必要。極力足で移動して！ |
| これといった運動をしていない | からだの疲れが質のよい眠りに繋がります。からだを動かすことを意識するのが大切。 |
| からだの冷え・体質 | 冷え性で手足が冷えている場合、夏でも寝つけない原因になります。 |
| 悩み・プレッシャーがある | 交感神経が高まることは不眠の１番の原因。リラックスで副交感神経を優位に… |
運動・体調が原因で不眠…というかた、具体的な改善法は生活リズムを見直す・リラクゼーションに取り組む・冷え対策を行うをご覧ください。
休日の過ごし方
休日の過ごし方は1週間の疲れをリセットするためにも気をつけたいところです。
| チェック項目 | 確認ポイント |
| １日中、家でごろごろだらだら… | 疲れが溜まっていても、日中の体の活動が安眠に繋がります。 |
| 起きるのは昼頃 | 寝だめは夜更かしの原因となり生活リズムが乱れます。 |
| 休日でも仕事をしている | 体・心が休まらず緊張感からストレスに繋がります。 |
| スポーツ・デートなど動きまわる | 予定をつめこみ過ぎて神経が高まり、不眠の原因に…。 |
休日の過ごしかたが原因で不眠…というかた、具体的な改善法は生活リズムを見直す・リラクゼーションに取り組むをご覧ください。
不眠が続くとどうなるの？からだ・肌・心への影響
不眠が続くとさまざまなからだのトラブルが誘発！？
眠れない、眠りが浅い状態が続くとひとのからだにはどのような変化がでてくるのでしょうか？睡眠が大切な理由を再確認します。
不眠からくる不調、どうして起こるの？
なんだか寝不足…という日に感じる頭やからだのだるさ。このような不調は脳が休めていないことが大きく影響しています。
睡眠リズムの中でおとずれる眠りが深い状態（ノンレム睡眠）では、脳の周波数がもっとも低下し、からだの中の内蔵などの活動も低下します。
睡眠で１番大切なのは、深い眠りにつき、脳の機能を守る・維持するといえます。
寝ている間、からだの細胞は修復し新しく再生しています
睡眠中に分泌されるホルモン・成長ホルモンは傷ついた細胞を修復したり、肌のターンオーバー（新しくうまれかわる新陳代謝）を促しています。
女性なら美肌のために[ ２２時～２時は美肌再生ホルモンが分泌される ]という話聞いたことがあるかと思います。
そのため、質の良い睡眠がとれていないとからだ・肌だけでなく脳がコントロールしている自律神経への影響が発生！考えられるからだの不調は１つではありません。
不眠が続くことで感じるからだのさまざまなトラブル
不眠・睡眠不足が続くことでからだにあらわれる不調、具体的に以下のような症状が考えられます。
【 脳 】勉強や仕事、育児や家事・介護などの意欲が低下。脳が疲労している状態でぼ～っと頭が働きません
【 肌 】成長ホルモンの低下による細胞修復・新陳代謝が衰えボロボロに…血流不足でクマもあらわれます
【 心 】眠気からイライラとマイナス思考に。自律神経のバランスが崩れ不安感が増します
【 体 】自律神経はエネルギー代謝に影響し、食生活が乱れる原因に。太りりやすくなります
【 全身 】免疫力が低下すると風邪菌などの攻撃をうけやすく。疲れも抜けず倦怠感が襲います
その不眠、もしかしたら病気のサインかも…
不眠が病気のサインというケース、少なくありません。睡眠障害の背景に、別の大きな病気が隠れている可能性を疑い、からだに他のサインがないか確認してみてください。
生活習慣の問題、一時的なストレスなど思い放っておくと病気がより深く進行してしまう自体にも成りかねません。
不眠の裏側に隠れている病気で多いのは[ うつ病 ]と[ 女性ホルモン ]
睡眠障害の中でも多い病気は、精神的な病気「うつ病」と「女性ホルモン」、ついで「甲状腺の病気」です。睡眠以外に以下のような症状が出ていないか、チェックしてみてください。
この大きな３つの病気以外には皮膚トラブルなどもあります。少しでも思いあたる症状が出ている場合、各専門の診療科での治療をお勧めします。
| 種別 | 症例 | 病名 | 症状 |
| 内科の病気 | だるさ・体重の急激な増減 | 甲状腺機能亢進症、甲状腺機能低下症など | 動悸・むくみ・疲労 |
| 精神科・心療内科 | 強いストレスや気持ちが不安定 | うつ病、双極性障害、不安障害、統合失調症など | 不眠・情緒不安定 |
| 女性外来・婦人科 | 月経に関するトラブルがある | 月経（生理）不調、ＰＭＳ、プレ更年期など | 生理前の情緒不安定・イライラ |
| 泌尿器科 | 夜中のトイレが頻繁 | 夜間頻尿・多尿、精神性頻尿、過活動膀胱、間質性膀胱炎など | 頻尿・頻繁に尿意を感じる・残尿感・頻尿 |
| 皮膚科 | 皮膚のかゆみ | アトピー性皮膚炎、皮膚欠乏性湿疹、じんましんによる痒みなど | 皮膚のかゆみ・赤み |
女性ホルモンと不眠の関係については以下の記事でも解説していますので参考にしてください。
寝ても寝てもだるい・疲れがとれないなら…
どれだけ寝てもだるさがとれない、疲れや倦怠感を感じる…そんなときは慢性疲労症候群の可能性があります。
この症状は検査しても異常がみつからないことが多く、原因不明の疲労感にたとえられます。
うつ病と間違われやすく、仕事や家事に支障をきたすことも少なくありません。
「不眠」で病院、どんな症状なら重症なの？
（自分は不眠症だ、病院へ行こう）と判断できるひとが少ないのはご存じでしょうか？これは一時的な症状で病気ではない、と勝手な判断をしてしまうことが原因です。
ついつい（この程度のことで…）と自分にブレーキをかけているのです。
しかし「不眠」はからだだけでなく、心にも大きく影響します。眠れないことが原因でより深い病気に繋がってしまうことは少なくありません。
自分の胸に手をあて、熟睡したときの満足度を１０としたとき、長期間７を下回ったら専門の診療科で医師の指導を受けることをお勧めします。
抵抗があるひとも少なくありませんが、時には睡眠薬を利用し心身をやすめることも大切です。
快適に熟睡し毎日を楽しく過ごすため、睡眠をコントロールすることを自然と身につけるのです。
不眠・眠りが浅いは自分自身でコントロールできる
朝なかなか起きられない症状も不眠のあらわれです。
重要な試験や仕事、デートなど楽しいプラーベトの前後には神経が高ぶり寝つけないことは誰でも経験したことがあるはず。数日経過すれば自然と眠れるようになります。
問題となるのが、不眠状態が続いてしまうこと。
- なかなか眠りにつけない
- 夜中、なんども目が覚めてしまう
- 朝起きられない
こんな症状が１つでもあてはまれば、質の良い睡眠がとれていません。
どれだけ寝れた？は問題ではない
自身で起きたとき（よく眠ったなぁ～！）と満足感がなければ、何時間寝てもだるさなどの疲労感を感じてしまいます。逆に数時間でも質のよい睡眠がとれていれば熟睡しているため満足感を得られます。
睡眠で大切なのは「何時間眠れたか？」ではなく「どれだけ熟睡できたか？」。一般的には７時間程度の睡眠時間が必要だと言われています。
不眠を改善するには？
不眠となっている根本的な原因をみつけることで不眠を改善することは可能です。
一つに漢方薬や薬に頼らない不眠の改善方法方法があります。以下の記事にまとめています。
まとめ
不眠を解消するには、原因を突き止めることです。確かなことはわからなくても当ページで紹介しているような生活習慣や食生活、ストレスの関わりが大きいため、自分の感じる原因というものをいくつかピックアップして見直してみることが重要です。
眠りが浅くなってしまっている原因を解消するために理想の睡眠と不眠解消おすすめ方法を解説していますので、以下の記事も参考にしてみてください。
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